Vorteile von tierischem Protein für Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Der Konsum von Fisch und Fleisch von hoher Qualität bringt einige wichtige Vorteile mit sich; unter anderem liefern Fisch und Fleisch lebenswichtige Nährstoffe. Welche weiteren Vorteile tierische Proteinquellen wie Fisch und Fleisch liefern und was wir darüber hinaus noch empfehlen, erfahrt ihr im Folgenden.

Fisch und Fleisch als Hauptnahrungsmittel und Proteinquelle in die tägliche Ernährung zu integrieren bietet einige Vorteile:

  • Hohe Bioverfügbarkeit
    Der Begriff der Bioverfügbarkeit sagt aus, welche Menge eines Stoffes durch den Darm in den Körper absorbiert werden kann. Das hängt u.a. von Faktoren wie Darmgesundheit, Verbindungen des Rohstoffs uvm. ab. Fisch und Fleisch gehören zu den Lebensmitteln, die aufgrund ihrer Struktur vom Körper am besten aufgenommen und verstoffwechselt werden können und somit eine hohe Bioverfügbarkeit haben.
  • Proteine
    Fisch und Fleisch liefern pro 100g (ca. 20-28g je nach Quelle) eine beträchtliche Menge an Proteinen inkl. aller essenziellen Aminosäuren und einem für den menschlichen Körper ausgewogenen Aminosäureprofil.
  • Fette, Cholesterin und Omega 3 Fettsäuren
    Tierische Nahrungsmittel bieten die einzige Quelle für eine ausreichende Zufuhr von Cholesterin (wichtiger Rohstoff für die Produktion von Hormonen) und den ebenso überlebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Diese sind in genau dieser Form nicht aus pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen (Ausnahme: DHA/EPA-haltige Algen)
  • Mineralien u. Vitamine
    Fleisch und Fisch sind reich an wichtigen Mineralien und Vitaminen wie z.B. Eisen, Zink, B12 und Vitamin K2.
  • Hypoallergene Nahrungsquelle
    Fisch und Fleisch sind hypoallergen und somit äußerst gut verträglich. Im Gegensatz zu Hülsenfrüchten, Milchprodukten oder Getreiden provozieren sie sehr selten Unverträglichkeiten oder Allergien. Im Gegenteil: Sie liefern essenzielle Bausteine für einen gesunden Körper, das Immunsystem, die Leber, die Muskulatur, unsere Knochen und für das Gehirn.

Ein ganz entscheidender Aspekt ist jedoch immer die Qualität: Die Nährstoffzusammensetzung hängt sehr stark von der Haltung und Fütterung der Tiere ab. Fleisch von grasgefütterten Tieren ist z.B. essentiell für eine optimale Versorgung mit dem wichtigen Vitamin K2. Wir empfehlen daher besonders auf die Qualität zu achten und Wurstwaren sowie stark verarbeitete Fleischprodukte zu meiden.

Warum nicht nur Pflanze?

Aus unter anderem den im Folgenden genannten Gründen ist es schwer bis kaum möglich, die genannten Vorteile von Fleisch/Fisch durch eine ausschließlich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln bestehende Ernährung abzudecken.

Es ist beispielsweise kaum bis gar nicht möglich, ausreichend Protein (im Mittel empfehlen wir 1,5-2 g/kg Körpergewicht) aus pflanzlichen Quellen wie z.B. aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen/Kernen zu sich zu nehmen. Außerdem hat eine rein pflanzliche Ernährung weitere Nachteile:

  • Aminosäuren
    alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aus rein pflanzlichen Quellen zu beziehen, ist langfristig kaum möglich. Außerdem ist das Aminosäure Profil von Pflanzen nicht so vielfältig wie von Fisch/Fleisch.
  • Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten und Fett
    Die meisten pflanzlichen Quellen dienen eher sekundär als Proteinquelle und primär als Fett- (Nüsse/Samen) oder Kohlenhydratquelle (Getreide, Hülsenfrüchte). Dadurch kann das Makronährstoffverhältnis für viele unpassend beeinflusst werden und sich u.a. auch negativ auf den Körperfettanteil sowie ggf. auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.
  • Omega 3 Fettsäuren
    Über eine rein pflanzliche Ernährung ist es nicht möglich, ausreichend Omega-3 Fettsäuren in Form von DHA und EPA aufzunehmen. In Pflanzen findet man lediglich die Fettsäure ALA. Diese wird zwar zu Teilen umgewandelt, doch zu max. 10% und dient somit nicht als ausreichender Lieferant von Omega 3 Fettsäuren.
  • Cholesterin
    Es gibt keine pflanzlichen Cholesterin-Quellen. Cholesterin ist ein äußerst wichtiger Rohstoff, v.a. für den menschlichen Hormonhaushalt. Außerdem übernimmt Cholesterin wichtige Funktionen in der Regulierung des Blutcholesterins und der Cholesterinproduktion in der Leber. Je weniger Nahrungscholesterin wir aufnehmen, desto höher ist die Cholesterinproduktion in der Leber (Nahrungscholesterin ist nicht gleich Blutcholesterin!)
  • Unerwünschte Begleitstoffe
    Bei einem übermäßigen Konsum (d.h. primäre Nahrungsquelle) von Hülsenfrüchten, Nüssen oder Getreiden ergeben sich weitere Nachteile. Hülsenfrüchte oder Getreide haben einen hohen Gehalt an Phytinsäure und Lektinen. Diese dienen als Antinährstoffe zum eigentlichen Schutz der Hülsenfrucht/Nuss/Korn in der Natur und erschweren die Nährstoffaufnahme wichtiger Stoffe im Darm des Menschen.
  • Nährstoffdefizit
    Eine rein pflanzliche Ernährung birgt außerdem das Risiko einer unzureichenden Versorgung mit Nährstoffen wie z.B. Zink, Eisen, Taurin, Vitamin K2 oder B12.

Was ist mit Milchprodukten und Eiern?

 Einige Menschen vertragen Milchprodukte besser bzw. schlechter als andere. Oft wird das in der Milch bzw. den Milchprodukten enthaltene Kasein und/oder die Laktose nicht gut verstoffwechselt. Auch wenn keine klare Intoleranz besteht, kann ein hoher Konsum an Milchprodukten zu Problemen führen. Sofern jemand eine bestimmte Menge an Milchprodukten gut verträgt, können diese ergänzend als Proteinquelle genutzt werden. Wie groß die verträgliche Menge ist, muss individuell bestimmt werden.

Eier können von den meisten als hochwertige Quelle für Nährstoffe wie Proteine, Eisen, Selen, Jod, Vitamin A und B12 genutzt werden und werden statistisch gesehen deutlich häufiger gut vertragen als Milchprodukte. Doch auch bei Eiern können sich Unverträglichkeiten bei zu häufigem Konsum entwickeln (wie bei fast jedem Lebensmittel).

Daher empfehlen wir, Fisch und Fleisch genauso in die Ernährung zu integrieren, wie pflanzliche Lebensmittel. Der größte Teil des Volumens deiner Mahlzeiten sollte aus Gemüse, Salat etc. bestehen. Wir empfehlen pro Tag ca. 6-8 Fäuste voll Gemüse in verschiedensten Formen zubereitet (gedämpft, gekocht, roh oder auch mit etwas Fett angebraten).  Einer der wichtigsten Aspekte – ob bei Fisch/Fleisch oder Gemüse – ist dabei immer de Qualität!

Zusammenfassend empfehlen wir, die Ernährung nach dem Baukasten-Prinzip aufzubauen:

  • Proteine aus tierischen Quellen (Fisch, Fleisch, Eier)
  • Pflanze (verschiedenste Gemüse in ihrer Vielfalt der Zubereitung)
  • Fette (Kerne/Nüsse, Feta, verschiedene Öle)

Des Weiteren ist die Qualität entscheidend sowie die Rotation der Lebensmittel. Daher empfehlen wir maximal 3x pro Woche dasselbe zu essen.

 

Viel Erfolg bei der Umsetzung.

Intervalltraining – oder warum Cardiotraining zum Fettabbau Zeitverschwendung ist

Klassisches Cardiotraining, wie z.B. Joggen gehen, wird immer noch von vielen Experten zum Fettabbau empfohlen. Warum diese Empfehlung weniger oder sogar keinen Erfolg bringt und warum Intervalltraining den gewünschten Erfolgt bringt, lest ihr im Folgenden.

Cardiotraining

Unter Cardiotraining versteht man eine länger andauernde Bewegung größerer Muskelgruppen mit submaximaler Geschwindigkeit im primär aeroben Bereich. Aerob bedeutet wörtlich übersetzt „sauerstoffabhängig oder Sauerstoff verbrauchend“ und bezieht sich auf das Energiebereitstellungssystem, welches bei dieser Form des Trainings angesprochen wird. Aktivitäten im aeroben Energiesystem finden bei niedriger oder moderater Intensität statt und können ohne Pause über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden. Ein Beispiel ist der Langstreckenlauf.

Cardiotraining wird auch immer noch von vielen Medizinern als Gesundheitstraining bezeichnet, da es einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System haben soll. Einen nachgewiesenen Zusammenhang gibt es jedoch nicht. Es gibt sogar gegenteilige Argumente: nach einem Marathon dauert es bis zu 72 Stunden, bis der Puls wieder auf Ruhepulsniveau ist und es kann bis zu einem Monat dauern, bis die Entzündungsmarker wieder auf ihrem normalen Level sind. Bewegung ja, aber es muss nicht zwingend Cardiotraining sein. Ebenso wird Cardiotraining als eine effektive Methode zum Fettabbau angesehen. Sieht man sich jedoch die Menschen an, die in den Fitnessstudios auf den Laufbändern oder Crosstrainern stehen, oder im Park Laufen gehen, kommen einem Zweifel, ob Cardiotraining wirklich so effizient beim Abbau von Körperfett ist. Warum dem nicht so ist, liegt unter anderem daran, dass die Energiebereitstellung im aeroben System erfolgt, d.h. es wird Glukose und/oder Fettsäure zur Energiegewinnung herangezogen. Jedoch ist das System im Vergleich zum anaeroben Energiesystem sehr effizient, d.h. aus wenigen Molekülen Glukose/Fettsäuren wird viel Energie gewonnen. Somit ist der gesamte Glukoseverbrauch relativ gering. Des Weiteren wird bei längeren Belastungen die Energie primär aus Fetten gewonnen. D.h. Cardiotraining optimiert den Fettstoffwechsel, denn der Körper gibt nicht das her, was er für die Energiebereitstellung benötigt. D.h. Fett wird benötigt, um Energie bei Ausdauerbelastungen zu gewinnen. Den negativen Effekt des Ausdauerlaufens auf Gelenke mal außen vor gelassen. Ein wichtiger Faktor, den es an dieser Stelle zu erwähnen gibt: Ohne die passende Ernährung hat keine Art von Training einen körperfettreduzierenden Effekt.

Intervalltraining

Die effizientere Form des Trainings zum Abbau von Körperfett und zur Steigerung der Herz-Kreislauf Gesundheit ist dahingegen Intervalltraining als ergänzendes Trainings-Tool zum Krafttraining. Intervalltraining sollte nicht die Basis sein, sondern das Krafttraining zur Herstellung der muskulären Balance und Steigerung der Maximalkraft, welche die Mutter aller anderen Kraftqualitäten ist, unterstützen.
Die zwei größten Unterschiede des Intervalltrainings zum klassischen Cardiotraining sind die Geschwindigkeit (Intensität) und die Dauer der Belastung. Beim Cardiotraining kann die Geschwindigkeit nur so hoch sein, dass die Leistung lange genug aufrechterhalten werden kann und dabei im aeroben Stoffwechsel zu bleiben. Wohingegen beim Intervalltraining die Geschwindigkeit bei ca. 90-100% der maximalen Geschwindigkeit und die Belastung bei ca. wenigen Sekunden bis zu einer Minute liegt. Während der Belastung im Intervalltraining erfolgt die Energiebereitstellung des Körpers im anaeroben-alaktaziden oder im anaeroben-laktaziden Bereich, d.h. Energie wird durch den Verbrauch von Glukose gewonnen. Die Energiegewinnung im anaeroben Beriech ist sehr ineffizient, d.h. es muss viel Glukose verbraucht werden, um die benötigte Energie zu gewinnen. Was einer der großen Vorteile gegenüber dem aeroben Energiesystem ist, welches – wie oben beschrieben – sehr effizient ist. Zusammenfassend heißt das: maximale Geschwindigkeit führt zu maximalem Energieverbrauch und somit zu einem maximalen Glukose-Defizit, was wiederum den Fettabbau maximiert.

Des Weiteren wird in den Pausen zwischen den Intervallen, während die Herzfrequenz sinkt, aber immer noch erhöht ist, weiter Energie verbraucht und somit Fett verbrannt. Laut Studien ist diese bis zu 9-mal höher als beim klassischen Cardiotraining. D.h. das aerobe System wird in den Pausen des anaeroben Trainings mittrainiert (andersrum gilt das nicht). Zusätzlich wird beim Abbau des entstandenen Laktats Glukose verbraucht. Drei Faktoren (max. Energieverbrauch, anaerobes Energiesystem, Abbau von Laktat) also, die das Intervalltraining aus Sicht des fettabbauenden Reizes dem Cardiotraining deutlich überlegen machen.

Somit ergeben sich folgende Vorteile des Intervalltrainings:

  1. Zeiteffizienz durch kürzere Dauer (15-30 Minuten)
  2. Trainingseffekt für die Muskulatur des Unterkörpers durch hohe Belastung
  3. Aerober und anaerober Stoffwechsel werden in einer Einheit trainiert
  4. Hohe Fettverbrennung durch Optimierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels und durch den Nachbrenneffekt
  5. Sportspezifisches Training, da die meisten Sportarten zyklisch sind und damit primär das anaerobe Energiesystem das limitierende Energiesystem ist.

Nachteil des klassischen Cardio-Trainings:

  1. Zeitintensiver durch längere Dauer (meist ca. 60 Minuten)
  2. Ab 45 Minuten Belastung steigt der Cortisolwert (Stress) überproportional an, was zu Fettansatz v.a. im Bauchbereich führen kann
  3. Verlust von Muskelmasse und Kraft durch das Training der langsam-zuckenden Muskelfasern
  4. Erhalt von Körperfett, insbesondere im Beinbereich, da Fett als Energiequelle bei langanhaltenden Belastungen herangezogen wird
  5. Sportunspezifisches Training, da in den wenigsten Sportarten das aerobe Energiesystem limitierend ist

Vergleich eines Sprinters mit einem Marathonläufer:

SprinterMarathonläufer
Legt ca. 200-500 m pro Woche zurückLegt ca. 100 km pro Woche zurück
Geringer KörperfettanteilSportler m. dem höchsten Körperfettanteil
Ausgeprägte MuskulaturSo wenig Muskelmasse wie nötig

Läufer haben so wenig Muskelmasse wie nötig mit einem im Vergleich hohen Körperfettanteil (10-15%). Dieser hohe Körperfettanteil ist nötig, da der Fettstoffwechsel bei aerober Tätigkeit die entscheidende und notwendige Energiequelle ist. Der Körper schafft nicht ab, was genutzt wird. Ausdauerathleten trainieren daher für den Erhalt eines gewissen Körperfettanteils. Ein pragmatischer Grund dafür, warum klassisches Cardio zum Fettabbau Zeitverschwendung ist.

Für Sprinter ist Körperfett von Nachteil; die Energiebereitstellung erfolgt primär im anaeroben Energiesystem. Ein zu hoher Körperfettanteil würde zusätzliches Gewicht und Reibung innerhalb der Faszien und somit Kraftverlust bedeuten. Daher wird es – bei entsprechender Ernährung und Trainingsvolumen – abgeschafft. Willst du also Körperfett verlieren, trainiere ergänzend zum Krafttraining wie ein Sprinter.

Hautfaltenmessung – Das beste Buchhaltungstool

Fortschritt und Erfolg müssen messbar gemacht werden. Die Hautfaltenmessung ist eine standardisierte Meßmethode, die es möglich macht, Entwicklungen (Fortschritt, Rückschritt oder Stillstand) objektiv zu dokumentieren.

Bei der YPSI Hautfaltenmessung, welche wir bei Natürlich Fit verwenden, wird mittels einer Messzange, dem sog. Caliper, die Dicke von insgesamt 13 Hautfalten von Kinn bis Wade bestimmt. Da fast alles Körperfett unter der Haut (subkutan) gespeichert wird, kann so der prozentuale Körperfettanteil in Relation zum Körpergewicht sowie der Magermasse errechnet werden.

Die Verteilung von Körperfett ist nicht willkürlich, sondern wird primär von Hormonen bestimmt. Nicht jeder speichert an einer Stelle gleich schnell oder viel Körperfett im Vergleich zu einer anderen Stelle oder Person, ebenso verliert man nicht an einer Stelle am Körper gleich schnell Körperfett wie an einer anderen Stelle. D.h. die Körperfettverteilung ist individuell und basiert auf biochemischen Prozessen. Mittels der Hautfaltenmessung kann z.B. bestimmt werden, ob das primäre Defizit der Schlaf ist oder ob es Blutzuckerschwankungen sind, ob das Testosteronlevel hoch oder niedrig ist, ober der Stoffwechsel schnell oder langsam und die genetische Kohlenhydrat Toleranz hoch oder niedrig ist.  Jede Hautfalte gibt also Aufschluss über einen bestimmten Stoffwechselvorgang und Teile des Hormonhaushalts.

Die drei Hauptgründe zur Verwendung der Hautfaltenmessung sind die Folgenden:

  1. Objektivität
    Die Objektivität macht die Hautfaltenmessung gegenüber einem Spiegel oder einer Waage überlegen. Ein Spiegel oder eine Waage lassen aufgrund der mangelnden Unterscheidung von Körpergewicht und Körperfett keine objektive Aussage über die Art der Masse zu. Auch sind Körperfettwaagen aufgrund des aktuellen Flüssigkeitshaushalts und der verwendeten Formel oft fehleranfällig und somit nicht ideal.
  2. Genauigkeit
    Die Hautfalten werden auf 0,1mm genau gemessen. Selbst 1mm weniger pro Falte ist im Spiegel nicht sichtbar. 13 mm auf alle Falten verteilt, machen jedoch einen großen Unterschied. Da Körperfettreduktion immer global und nicht lokal ist, kann eine Messung zeigen, ob der eingeschlagene Weg der richtige ist und ob der momentane Lifestyle Körperfettreduktion im gewünschten Sinne zulässt, bevor es im Spiegel sichtbar wird.
  3. Individualität
    Aufgrund der Ergebnisse der individuellen Hautfaltenmessungen und der gemessenen Prioritäten, ist es möglich, das Protokoll (in Bezug auf Ernährung und Training) zu wählen, mit welchem die individuellen Hautfalten am besten verringert werden können. Denn die Körperfettverteilung ist nicht zufällig. So steht z.B. Körperfett an der Hüfte mit Blutzuckerschwankungen und Körperfett am Bauch mit Cortisolmanagement, Schlafqualität und Darmgesundheit in Verbindung. Basierend auf den 13 gemessenen Hautfalten kann so individuell das beste Protokoll gewählt werden.

Ein kurzes Beispiel:

Hat Person A 20% Körperfett und die Priorität liegt auf der Hüftfalte und Person B hat ebenfalls 20% Körperfett und die Priorität liegt auf der Bauchfalte, dann sind zwei völlig unterschiedliche Protokolle nötig, um optimalen Fortschritt zu machen und schnellstmöglich Körperfett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, sowie Training und Leistungsfähigkeit auf das nächste Level zu heben.

Daher ist die Buchhaltung mittels der Hautfaltenmessung ein hilfreiches Tool, um basierend auf der individuellen Körperfettverteilung Rückschlüsse auf den Hormonhaushalt zu ziehen und somit eine erfolgreiche Trainings- und Ernährungsstrategie zu entwickeln.

 

Protein zum Frühstück bzw. Tier zum Frühstück

Das Frühstück ist nicht nur die erste Mahlzeit in der ersten Stunde des Tages, sondern auch die wichtigste Mahlzeit des Tages und der beste Start in den Tag.

Frühstücksklassiker sind immer noch Müsli mit Joghurt, Brot mit Butter und Wurst/Käse oder Marmelade oder etwas vom Bäcker und am Wochenende noch ein hartgekochtes Ei dazu. Vielfach wird empfohlen, Kohlenhydrate wie Müsli oder Vollkornbrot als Energielieferant zum Frühstück zu verzehren. Doch sind Müsli oder Vollkornbrot wirklich die beste Option oder überhaupt eine Option für mehr Energie im Alltag und Training?

Die Aufgabe des Frühstücks ist die Stabilisation des Blutzuckerspiegels sowie Energie für den Tag zu geben. Der Verzehr von Kohlehydraten bewirkt jedoch oft das Gegenteil, wie z.B. auch der Teller Nudeln zum Mittagessen beweist: wir werden müde und energielos. Der Grund ist einfach: Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker-Spiegel, in der Folge erhöht sich der Serotonin-Spiegel, der Neurotransmitter für Entspannung und Wohlbefinden. Jedoch benötigen wir morgens nach dem Frühstück keine Entspannung und schon gar keine Müdigkeit, sondern Energie für die Aufgaben des Tages. Wenn Kohlehydrate, dann sollten diese abends verzehrt werden – ein hoher Serotonin-Spiegel ist hier u.a. wertvoll für den Schlaf.

Wer die Kohlenhydrate – wie oft zum Fettabbau propagiert wird – abends weglässt und sie stattdessen zum Frühstück isst, wird mittelfristig nicht sein Körperfett verlieren, sondern seine Energie. Will jemand das Gegenteil erreichen, d.h. durch das Frühstück Energie für den Tag erlangen, ist es wichtig, richtig zu frühstücken:

Eine Kombination aus (im Idealfall tierischem) Protein und gesunden Fetten (wie z.B. Olivenöl, Avocado, Nüsse) ist der einfachste Weg für die größte Mehrheit, um Energie für den Tag zu erhalten und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und konstant zu halten. Blutzuckerschwankungen durch den Verzehr von Kohlehydraten sollten genauso vermieden werden, wie zu starke Blutzuckerschwankungen, welche durch intermittierendes Fasten ausgelöst werden können (Details zum intermittierenden Fasten findest du in diesem Artikel). Das Ziel des Frühstücks ist es, den Neurotransmitter-Haushalt zu unseren Gunsten zu beeinflussen. Die erste Mahlzeit des Tages bestimmt diesen nachhaltig und sorgt für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit für den kompletten Tag. Morgens wird kein Serotonin benötigt, sondern Dopamin und Acetylcholin – beides Neurotransmitter für Drive, Energie, Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit.

Möchtest du wissen, welche Frühstücks-Varianten optimal sind, um Dopamin und Acetylcholin zu erhöhen, sowie den Blutzuckerspiegel und das Energielevel zu optimieren, dann zögere nicht und kontaktiere uns.