Vorteile von tierischem Protein für Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Der Konsum von Fisch und Fleisch von hoher Qualität bringt einige wichtige Vorteile mit sich; unter anderem liefern Fisch und Fleisch lebenswichtige Nährstoffe. Welche weiteren Vorteile tierische Proteinquellen wie Fisch und Fleisch liefern und was wir darüber hinaus noch empfehlen, erfahrt ihr im Folgenden.

Fisch und Fleisch als Hauptnahrungsmittel und Proteinquelle in die tägliche Ernährung zu integrieren bietet einige Vorteile:

  • Hohe Bioverfügbarkeit
    Der Begriff der Bioverfügbarkeit sagt aus, welche Menge eines Stoffes durch den Darm in den Körper absorbiert werden kann. Das hängt u.a. von Faktoren wie Darmgesundheit, Verbindungen des Rohstoffs uvm. ab. Fisch und Fleisch gehören zu den Lebensmitteln, die aufgrund ihrer Struktur vom Körper am besten aufgenommen und verstoffwechselt werden können und somit eine hohe Bioverfügbarkeit haben.
  • Proteine
    Fisch und Fleisch liefern pro 100g (ca. 20-28g je nach Quelle) eine beträchtliche Menge an Proteinen inkl. aller essenziellen Aminosäuren und einem für den menschlichen Körper ausgewogenen Aminosäureprofil.
  • Fette, Cholesterin und Omega 3 Fettsäuren
    Tierische Nahrungsmittel bieten die einzige Quelle für eine ausreichende Zufuhr von Cholesterin (wichtiger Rohstoff für die Produktion von Hormonen) und den ebenso überlebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Diese sind in genau dieser Form nicht aus pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen (Ausnahme: DHA/EPA-haltige Algen)
  • Mineralien u. Vitamine
    Fleisch und Fisch sind reich an wichtigen Mineralien und Vitaminen wie z.B. Eisen, Zink, B12 und Vitamin K2.
  • Hypoallergene Nahrungsquelle
    Fisch und Fleisch sind hypoallergen und somit äußerst gut verträglich. Im Gegensatz zu Hülsenfrüchten, Milchprodukten oder Getreiden provozieren sie sehr selten Unverträglichkeiten oder Allergien. Im Gegenteil: Sie liefern essenzielle Bausteine für einen gesunden Körper, das Immunsystem, die Leber, die Muskulatur, unsere Knochen und für das Gehirn.

Ein ganz entscheidender Aspekt ist jedoch immer die Qualität: Die Nährstoffzusammensetzung hängt sehr stark von der Haltung und Fütterung der Tiere ab. Fleisch von grasgefütterten Tieren ist z.B. essentiell für eine optimale Versorgung mit dem wichtigen Vitamin K2. Wir empfehlen daher besonders auf die Qualität zu achten und Wurstwaren sowie stark verarbeitete Fleischprodukte zu meiden.

Warum nicht nur Pflanze?

Aus unter anderem den im Folgenden genannten Gründen ist es schwer bis kaum möglich, die genannten Vorteile von Fleisch/Fisch durch eine ausschließlich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln bestehende Ernährung abzudecken.

Es ist beispielsweise kaum bis gar nicht möglich, ausreichend Protein (im Mittel empfehlen wir 1,5-2 g/kg Körpergewicht) aus pflanzlichen Quellen wie z.B. aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen/Kernen zu sich zu nehmen. Außerdem hat eine rein pflanzliche Ernährung weitere Nachteile:

  • Aminosäuren
    alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aus rein pflanzlichen Quellen zu beziehen, ist langfristig kaum möglich. Außerdem ist das Aminosäure Profil von Pflanzen nicht so vielfältig wie von Fisch/Fleisch.
  • Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten und Fett
    Die meisten pflanzlichen Quellen dienen eher sekundär als Proteinquelle und primär als Fett- (Nüsse/Samen) oder Kohlenhydratquelle (Getreide, Hülsenfrüchte). Dadurch kann das Makronährstoffverhältnis für viele unpassend beeinflusst werden und sich u.a. auch negativ auf den Körperfettanteil sowie ggf. auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.
  • Omega 3 Fettsäuren
    Über eine rein pflanzliche Ernährung ist es nicht möglich, ausreichend Omega-3 Fettsäuren in Form von DHA und EPA aufzunehmen. In Pflanzen findet man lediglich die Fettsäure ALA. Diese wird zwar zu Teilen umgewandelt, doch zu max. 10% und dient somit nicht als ausreichender Lieferant von Omega 3 Fettsäuren.
  • Cholesterin
    Es gibt keine pflanzlichen Cholesterin-Quellen. Cholesterin ist ein äußerst wichtiger Rohstoff, v.a. für den menschlichen Hormonhaushalt. Außerdem übernimmt Cholesterin wichtige Funktionen in der Regulierung des Blutcholesterins und der Cholesterinproduktion in der Leber. Je weniger Nahrungscholesterin wir aufnehmen, desto höher ist die Cholesterinproduktion in der Leber (Nahrungscholesterin ist nicht gleich Blutcholesterin!)
  • Unerwünschte Begleitstoffe
    Bei einem übermäßigen Konsum (d.h. primäre Nahrungsquelle) von Hülsenfrüchten, Nüssen oder Getreiden ergeben sich weitere Nachteile. Hülsenfrüchte oder Getreide haben einen hohen Gehalt an Phytinsäure und Lektinen. Diese dienen als Antinährstoffe zum eigentlichen Schutz der Hülsenfrucht/Nuss/Korn in der Natur und erschweren die Nährstoffaufnahme wichtiger Stoffe im Darm des Menschen.
  • Nährstoffdefizit
    Eine rein pflanzliche Ernährung birgt außerdem das Risiko einer unzureichenden Versorgung mit Nährstoffen wie z.B. Zink, Eisen, Taurin, Vitamin K2 oder B12.

Was ist mit Milchprodukten und Eiern?

 Einige Menschen vertragen Milchprodukte besser bzw. schlechter als andere. Oft wird das in der Milch bzw. den Milchprodukten enthaltene Kasein und/oder die Laktose nicht gut verstoffwechselt. Auch wenn keine klare Intoleranz besteht, kann ein hoher Konsum an Milchprodukten zu Problemen führen. Sofern jemand eine bestimmte Menge an Milchprodukten gut verträgt, können diese ergänzend als Proteinquelle genutzt werden. Wie groß die verträgliche Menge ist, muss individuell bestimmt werden.

Eier können von den meisten als hochwertige Quelle für Nährstoffe wie Proteine, Eisen, Selen, Jod, Vitamin A und B12 genutzt werden und werden statistisch gesehen deutlich häufiger gut vertragen als Milchprodukte. Doch auch bei Eiern können sich Unverträglichkeiten bei zu häufigem Konsum entwickeln (wie bei fast jedem Lebensmittel).

Daher empfehlen wir, Fisch und Fleisch genauso in die Ernährung zu integrieren, wie pflanzliche Lebensmittel. Der größte Teil des Volumens deiner Mahlzeiten sollte aus Gemüse, Salat etc. bestehen. Wir empfehlen pro Tag ca. 6-8 Fäuste voll Gemüse in verschiedensten Formen zubereitet (gedämpft, gekocht, roh oder auch mit etwas Fett angebraten).  Einer der wichtigsten Aspekte – ob bei Fisch/Fleisch oder Gemüse – ist dabei immer de Qualität!

Zusammenfassend empfehlen wir, die Ernährung nach dem Baukasten-Prinzip aufzubauen:

  • Proteine aus tierischen Quellen (Fisch, Fleisch, Eier)
  • Pflanze (verschiedenste Gemüse in ihrer Vielfalt der Zubereitung)
  • Fette (Kerne/Nüsse, Feta, verschiedene Öle)

Des Weiteren ist die Qualität entscheidend sowie die Rotation der Lebensmittel. Daher empfehlen wir maximal 3x pro Woche dasselbe zu essen.

 

Viel Erfolg bei der Umsetzung.

Protein zum Frühstück bzw. Tier zum Frühstück

Das Frühstück ist nicht nur die erste Mahlzeit in der ersten Stunde des Tages, sondern auch die wichtigste Mahlzeit des Tages und der beste Start in den Tag.

Frühstücksklassiker sind immer noch Müsli mit Joghurt, Brot mit Butter und Wurst/Käse oder Marmelade oder etwas vom Bäcker und am Wochenende noch ein hartgekochtes Ei dazu. Vielfach wird empfohlen, Kohlenhydrate wie Müsli oder Vollkornbrot als Energielieferant zum Frühstück zu verzehren. Doch sind Müsli oder Vollkornbrot wirklich die beste Option oder überhaupt eine Option für mehr Energie im Alltag und Training?

Die Aufgabe des Frühstücks ist die Stabilisation des Blutzuckerspiegels sowie Energie für den Tag zu geben. Der Verzehr von Kohlehydraten bewirkt jedoch oft das Gegenteil, wie z.B. auch der Teller Nudeln zum Mittagessen beweist: wir werden müde und energielos. Der Grund ist einfach: Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker-Spiegel, in der Folge erhöht sich der Serotonin-Spiegel, der Neurotransmitter für Entspannung und Wohlbefinden. Jedoch benötigen wir morgens nach dem Frühstück keine Entspannung und schon gar keine Müdigkeit, sondern Energie für die Aufgaben des Tages. Wenn Kohlehydrate, dann sollten diese abends verzehrt werden – ein hoher Serotonin-Spiegel ist hier u.a. wertvoll für den Schlaf.

Wer die Kohlenhydrate – wie oft zum Fettabbau propagiert wird – abends weglässt und sie stattdessen zum Frühstück isst, wird mittelfristig nicht sein Körperfett verlieren, sondern seine Energie. Will jemand das Gegenteil erreichen, d.h. durch das Frühstück Energie für den Tag erlangen, ist es wichtig, richtig zu frühstücken:

Eine Kombination aus (im Idealfall tierischem) Protein und gesunden Fetten (wie z.B. Olivenöl, Avocado, Nüsse) ist der einfachste Weg für die größte Mehrheit, um Energie für den Tag zu erhalten und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und konstant zu halten. Blutzuckerschwankungen durch den Verzehr von Kohlehydraten sollten genauso vermieden werden, wie zu starke Blutzuckerschwankungen, welche durch intermittierendes Fasten ausgelöst werden können (Details zum intermittierenden Fasten findest du in diesem Artikel). Das Ziel des Frühstücks ist es, den Neurotransmitter-Haushalt zu unseren Gunsten zu beeinflussen. Die erste Mahlzeit des Tages bestimmt diesen nachhaltig und sorgt für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit für den kompletten Tag. Morgens wird kein Serotonin benötigt, sondern Dopamin und Acetylcholin – beides Neurotransmitter für Drive, Energie, Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit.

Möchtest du wissen, welche Frühstücks-Varianten optimal sind, um Dopamin und Acetylcholin zu erhöhen, sowie den Blutzuckerspiegel und das Energielevel zu optimieren, dann zögere nicht und kontaktiere uns.

Körperfett reduzieren

Eines der Hauptziele von vielen Trainierenden ist die Reduktion des Körperfettanteils. Es gibt nicht den einen entscheidenden Faktor für den Abbau von Körperfett, sondern mehrere Komponenten, die dabei berücksichtigt werden müssen. Neben Ernährung und Lifestyle, d.h. Schlaf und Alltag) spielt das Training eine große Rolle. Das Training für dieses Ziel setzt sich primär aus Krafttraining und Intervalltraining zusammen. Dieser Artikel beschäftigt sich mit dem Training, Details zum Thema Ernährung und Schlaf können den weiteren Artikeln entnommen werden.

Wie funktioniert Fettabbau?

Allgemein gesehen gibt es mehrere Mechanismen für den Abbau von Körperfett. Einer der wichtigsten ist die Steigerung des Stoffwechsels durch u.a. Training. Um den Stoffwechsel direkt durch Training zu steigern, sind vor allem zwei Faktoren entscheidend: Zum einen das Krafttraining, zur Steigerung der Maximalkraft, zum anderen das Intervalltraining.

Wie also funktioniert Fettabbau durch Krafttraining? Durch das Training soll viel Muskulatur aktiviert und genutzt bzw. nutzbar gemacht werden. Denn je mehr Muskulatur jemand hat und nutzt, desto größer ist der Energieverbrauch während und nach dem Training und folglich der Trainingseffekt aus Sicht der Steigerung des Stoffwechsels. Für einen maximalen fettabbauenden Reiz ist also maximaler Energie- bzw. Glukoseverbrauch entscheidend. Im Krafttraining steht der Glukoseverbrauch in Relation zum Gesamtvolumen einer Trainingseinheit sowie zur Belastung des anaeroben laktaziden Energiesystems eines Satzes. Letzteres wird im Krafttraining in erster Linie bei Sätzen mit einer maximalen und circa-maximalen Belastung im Bereich von 60-120 Sekunden gefordert. Das Gesamtvolumen, welches sich – einfach ausgedrückt –  aus Sätzen mal Wiederholungen mal Gewicht bestimmt, bestimmt den gesamten Energieverbrauch: je mehr Kilos insgesamt bewegt werden, desto größer der Energieverbrauch bzw. das Glukose Defizit.

Wie kann also ein hohes Glukose Defizit erreicht werden, indem viel Muskulatur aktiviert und trainiert wird? Einer der Wege ist es, zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe zu kombinieren, um so die Muskulatur einem größeren Stressor auszusetzen. Gleichzeitig ermöglicht die Kombination von zwei Übungen mit jeweils 6-8 Wiederholungen einen größeren metabolen Reiz als wenn man eine Übung mit 12-16 Wiederholungen ausführt. Zwar sind in dem Beispiel die Gesamtwiederholungen identisch, der Reiz ist jedoch bei der Kombination von zwei Übungen für eine Muskelgruppe größer. Die Gesamtbelastung und das Gesamtvolumen sind höher und somit wird ein größerer metaboler Reiz gesetzt wird.
Wichtig hierbei ist die Verwendung von fordernden Gewichten, d.h. ein Verlassen der Komfortzone. Das heißt schwere Gewichte müssen verwendet werden, wobei schwer relativ ist und für jeden anders. Schwer bedeutet, schwer für die einzelne Person. Wer Kniebeugen mit 60 kg für 8 Wiederholungen schafft, jedoch im Training immer nur 40 kg für 8 Wiederholungen verwendet, trainiert nicht schwer und wird keinen optimalen Trainingsreiz setzen. Auch wird der Effekt auf den Stoffwechsel nicht groß genug sein und der Fortschritt ausbleiben. Maximum bedeutet, das Gewicht so zu wählen, dass nur die vorgegebenen 6 bis 8 Wiederholungen möglich. Training muss fordern und stetigen Fortschritt ermöglichen.
Es gibt verschiedenste Trainingssysteme, die auf dem genannten Mechanismus basieren und damit den Fettabbau beschleunigen. Weitere Details und effiziente Trainingsprogramme bekommt ihr direkt bei uns im Studio.

Wie also funktioniert Fettabbau durch Intervalltraining? Wie oben beschrieben ist der maximale Glukoseverbrauch und somit das Training im anaeroben laktaziden Bereich entscheidend. Eine der besten Möglichkeiten, den Glukoseverbrauch zu maximieren und somit effizient Körperfett zu verlieren, ist Intervalltraining. Die Belastungsspitzen von 20-70 Sekunden im Intervalltraining finden im anaeroben laktaziden Energiesystem statt. Im anaeroben Energiesystem wird vereinfacht gesagt Energie aus dem Verbrauch von Glukose gewonnen. Laktat ist dabei ein Abbauprodukt des Glukoseverbrauchs bei der Energiegewinnung. D.h. je mehr Laktat produziert wird, umso mehr Glukose wird verbraucht. Im Allgemeinen ist die Energieherstellung im anaeroben laktaziden System sehr energieaufwändig und somit sehr ineffizient. D.h. es wird viel Glukose benötigt, um „wenig“ Energie zu gewinnen, also viel Glukose verbraucht, um viel Energie und somit maximale Leistung zu generieren. Außerdem wird das entstehende Laktat durch den Einsatz von Glukose abgebaut. Was den Glukoseverbrauch nochmal erhöht. Somit ist Intervalltraining durch den maximalen Verbrauch von Glukose – ergänzend zum Krafttraining – ein idealer Parameter zum Abbau von Körperfett.