Intervalltraining – oder warum Cardiotraining zum Fettabbau Zeitverschwendung ist

Klassisches Cardiotraining, wie z.B. Joggen gehen, wird immer noch von vielen Experten zum Fettabbau empfohlen. Warum diese Empfehlung weniger oder sogar keinen Erfolg bringt und warum Intervalltraining den gewünschten Erfolgt bringt, lest ihr im Folgenden.

Cardiotraining

Unter Cardiotraining versteht man eine länger andauernde Bewegung größerer Muskelgruppen mit submaximaler Geschwindigkeit im primär aeroben Bereich. Aerob bedeutet wörtlich übersetzt „sauerstoffabhängig oder Sauerstoff verbrauchend“ und bezieht sich auf das Energiebereitstellungssystem, welches bei dieser Form des Trainings angesprochen wird. Aktivitäten im aeroben Energiesystem finden bei niedriger oder moderater Intensität statt und können ohne Pause über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden. Ein Beispiel ist der Langstreckenlauf.

Cardiotraining wird auch immer noch von vielen Medizinern als Gesundheitstraining bezeichnet, da es einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System haben soll. Einen nachgewiesenen Zusammenhang gibt es jedoch nicht. Es gibt sogar gegenteilige Argumente: nach einem Marathon dauert es bis zu 72 Stunden, bis der Puls wieder auf Ruhepulsniveau ist und es kann bis zu einem Monat dauern, bis die Entzündungsmarker wieder auf ihrem normalen Level sind. Bewegung ja, aber es muss nicht zwingend Cardiotraining sein. Ebenso wird Cardiotraining als eine effektive Methode zum Fettabbau angesehen. Sieht man sich jedoch die Menschen an, die in den Fitnessstudios auf den Laufbändern oder Crosstrainern stehen, oder im Park Laufen gehen, kommen einem Zweifel, ob Cardiotraining wirklich so effizient beim Abbau von Körperfett ist. Warum dem nicht so ist, liegt unter anderem daran, dass die Energiebereitstellung im aeroben System erfolgt, d.h. es wird Glukose und/oder Fettsäure zur Energiegewinnung herangezogen. Jedoch ist das System im Vergleich zum anaeroben Energiesystem sehr effizient, d.h. aus wenigen Molekülen Glukose/Fettsäuren wird viel Energie gewonnen. Somit ist der gesamte Glukoseverbrauch relativ gering. Des Weiteren wird bei längeren Belastungen die Energie primär aus Fetten gewonnen. D.h. Cardiotraining optimiert den Fettstoffwechsel, denn der Körper gibt nicht das her, was er für die Energiebereitstellung benötigt. D.h. Fett wird benötigt, um Energie bei Ausdauerbelastungen zu gewinnen. Den negativen Effekt des Ausdauerlaufens auf Gelenke mal außen vor gelassen. Ein wichtiger Faktor, den es an dieser Stelle zu erwähnen gibt: Ohne die passende Ernährung hat keine Art von Training einen körperfettreduzierenden Effekt.

Intervalltraining

Die effizientere Form des Trainings zum Abbau von Körperfett und zur Steigerung der Herz-Kreislauf Gesundheit ist dahingegen Intervalltraining als ergänzendes Trainings-Tool zum Krafttraining. Intervalltraining sollte nicht die Basis sein, sondern das Krafttraining zur Herstellung der muskulären Balance und Steigerung der Maximalkraft, welche die Mutter aller anderen Kraftqualitäten ist, unterstützen.
Die zwei größten Unterschiede des Intervalltrainings zum klassischen Cardiotraining sind die Geschwindigkeit (Intensität) und die Dauer der Belastung. Beim Cardiotraining kann die Geschwindigkeit nur so hoch sein, dass die Leistung lange genug aufrechterhalten werden kann und dabei im aeroben Stoffwechsel zu bleiben. Wohingegen beim Intervalltraining die Geschwindigkeit bei ca. 90-100% der maximalen Geschwindigkeit und die Belastung bei ca. wenigen Sekunden bis zu einer Minute liegt. Während der Belastung im Intervalltraining erfolgt die Energiebereitstellung des Körpers im anaeroben-alaktaziden oder im anaeroben-laktaziden Bereich, d.h. Energie wird durch den Verbrauch von Glukose gewonnen. Die Energiegewinnung im anaeroben Beriech ist sehr ineffizient, d.h. es muss viel Glukose verbraucht werden, um die benötigte Energie zu gewinnen. Was einer der großen Vorteile gegenüber dem aeroben Energiesystem ist, welches – wie oben beschrieben – sehr effizient ist. Zusammenfassend heißt das: maximale Geschwindigkeit führt zu maximalem Energieverbrauch und somit zu einem maximalen Glukose-Defizit, was wiederum den Fettabbau maximiert.

Des Weiteren wird in den Pausen zwischen den Intervallen, während die Herzfrequenz sinkt, aber immer noch erhöht ist, weiter Energie verbraucht und somit Fett verbrannt. Laut Studien ist diese bis zu 9-mal höher als beim klassischen Cardiotraining. D.h. das aerobe System wird in den Pausen des anaeroben Trainings mittrainiert (andersrum gilt das nicht). Zusätzlich wird beim Abbau des entstandenen Laktats Glukose verbraucht. Drei Faktoren (max. Energieverbrauch, anaerobes Energiesystem, Abbau von Laktat) also, die das Intervalltraining aus Sicht des fettabbauenden Reizes dem Cardiotraining deutlich überlegen machen.

Somit ergeben sich folgende Vorteile des Intervalltrainings:

1. Zeiteffizienz durch kürzere Dauer (15-30 Minuten)
2. Trainingseffekt für die Muskulatur des Unterkörpers durch hohe Belastung
3. Aerober und anaerober Stoffwechsel werden in einer Einheit trainiert
4. Hohe Fettverbrennung durch Optimierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels und durch den Nachbrenneffekt
5. Sportspezifisches Training, da die meisten Sportarten zyklisch sind und damit primär das anaerobe Energiesystem das limitierende Energiesystem ist.

Nachteil des klassischen Cardio-Trainings:

1. Zeitintensiver durch längere Dauer (meist ca. 60 Minuten)
2. Ab 45 Minuten Belastung steigt der Cortisolwert (Stress) überproportional an, was zu Fettansatz v.a. im Bauchbereich führen kann
3. Verlust von Muskelmasse und Kraft durch das Training der langsam-zuckenden Muskelfasern
4. Erhalt von Körperfett, insbesondere im Beinbereich, da Fett als Energiequelle bei langanhaltenden Belastungen herangezogen wird
5. Sportunspezifisches Training, da in den wenigsten Sportarten das aerobe Energiesystem limitierend ist

Vergleich eines Sprinters mit einem Marathonläufer:

Läufer haben so wenig Muskelmasse wie nötig mit einem im Vergleich hohen Körperfettanteil (10-15%). Dieser hohe Körperfettanteil ist nötig, da der Fettstoffwechsel bei aerober Tätigkeit die entscheidende und notwendige Energiequelle ist. Der Körper schafft nicht ab, was genutzt wird. Ausdauerathleten trainieren daher für den Erhalt eines gewissen Körperfettanteils. Ein pragmatischer Grund dafür, warum klassisches Cardio zum Fettabbau Zeitverschwendung ist.

Für Sprinter ist Körperfett von Nachteil; die Energiebereitstellung erfolgt primär im anaeroben Energiesystem. Ein zu hoher Körperfettanteil würde zusätzliches Gewicht und Reibung innerhalb der Faszien und somit Kraftverlust bedeuten. Daher wird es – bei entsprechender Ernährung und Trainingsvolumen – abgeschafft. Willst du also Körperfett verlieren, trainiere ergänzend zum Krafttraining wie ein Sprinter.